7 bästa livsmedel för tonårsnäring

Tonåringar är ökända för att bara äta det som smakar gott eller vad som är inom räckhåll. Men deras kroppar växer fortfarande och utvecklas, och så god näring är avgörande. Rätt näring kan hjälpa till att förhindra framtida sjukdomar som diabetes typ 2, fetma, hjärtsjukdomar och benskörhet. Men det är också viktigt att utvecklas äta nyttigt vanor och en naturlig benägenhet för goda livsmedel skapar en livstid av goda matvanor. Här hittar du några av de bästa livsmedel som är fördelaktiga för tonårsnäring som alla är igenkännliga med namn och roliga att äta.

Caiaimage / Tom Merton / Getty Images

Näring för tonåringar: de viktigaste näringsämnena

Mer än någon annan åldersgrupp behöver tonåringar mycket energi. Energi kommer från kalorier. På daglig basis behöver tonårspojkar cirka 2500 till 3000 kalorier; tonårsflickor behöver cirka 2200 kalorier. "I själva verket är tidig tonåring den mest kritiska tiden för kaloriintag i en människas liv", säger Holley Grainger, M.S., R.D., av Cleverful Living with Holley Grainger

. Den goda nyheten är att de flesta tonåringar inte har några problem att äta mycket kalorier. Men tonåringar och deras föräldrar bör vara uppmärksamma på kvaliteten på konsumerade kalorier. En påse potatischips med en 44 ounce läsk lägger snabbt till kalorier, men raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga drycker innehåller få näringsämnen. Denna "måltid" kommer att bidra med kalorier (och potentiellt viktökning), inte hälsa.

Kalcium och järn är två viktiga näringsämnen eftersom de hjälper bygg starka ben och minska risken för osteoporos. Tonårsidrottare behöver särskilt kalcium för att upprätthålla muskelvävnad och regelbunden hjärtslag. Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen, vilket ger tonåren energi. Svaghet och trötthet kan indikera brist på järn i kosten.

Tonåringar, särskilt tjejer, kan vara särskilt bekymrade över kroppsbilden och som ett resultat undvika feta - men ändå friska - föremål som mejeriprodukter, rött kött, oljig fisk, avokado. Att skumma på eller hoppa över dessa livsmedel betyder dock att tonåringar missar hälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen. Till exempel, omega-3 fetter (som finns i fet fisk och vissa oljor och nötter) är bra för frisk hud, hår och immunförsvar. Omega-3 har också visat sig minska depression.

”När tonåringar försöker gå ner i vikt genom att hoppa över måltider, minska kalorier dramatiskt eller eliminera matgrupper, minskar de betydligt deras intag av viktiga näringsämnen som järn, protein, kalcium, fiber, kalium och vitamin D som är livsviktiga för tillväxt, ”Grainger säger.

Relaterad:6 enkla sätt att äta hälsosammare med en budget

Bästa mat för tonåringar

Maten vi gör hemma bör vara full av så mycket näring som möjligt så ofta som möjligt. Så när det gäller näringsfyllda hemmaalternativ är det sju supermat som hjälper tonåringar att äta så hälsosamt som möjligt - vid måltider eller mellanmål.

1. 100% apelsinjuice

Trots populär tro finns det ingen koppling mellan att dricka 100 procent apelsin juice och viktökning i tonåren. Och när barnen åldras dricker de färre näringsrika drycker som apelsinjuice och mjölk och istället upp sin läsk, kaffeoch konsumtion av sportdrycker, vilket kan lägga till tomma kalorier i tonårenas kost. "En portion (8 uns) med 100 procent apelsinjuice dagligen bidrar med betydande näringsämnen till en tonårs diet, inklusive C-vitamin, folat och kalium. Dessutom kan tonåringar få kraftfulla antioxidanter som hesperidin från OJ, som stöder hjärt-, hjärn-, ben- och immunhälsa, säger Grainger.

2. Vilda blåbär

Läckra och mångsidiga, vilda och vanliga (aka odlade eller highbush) blåbär har båda tjänat supermat status. ”Men små vilda blåbär är en riktig antioxidantkraftverk för tonåringar, säger Grainger. Vilda blåbär innehåller antocyaniner (en antioxidant som ökar hjärnans hälsa och främjar sund syn) liksom andra antioxidantliknande föreningar, som hjälper till att skydda mot inflammation. Vanliga blåbär innehåller samma bra för dig-föreningar, men de vilda levererar ungefär dubbelt så många, vilket gör dem till ett utmärkt val för tonåringar som behöver mer näring. Leta efter dem i frysgången i din livsmedelsbutik. "Eftersom de lagras i frysen är det enkelt för föräldrar att hålla dem till hands för smoothies, bakverk och såser", säger Grainger. En kopp vilda blåbär bidrar också med över 20 procent av det dagliga värdet för fiber (dubbelt så mycket som vanliga blåbär) och 200 procent av den dagliga rekommendationen för mangan - ett näringsämne som hjälper till att läka hudproblem och upprätthålla blodsockret, enligt Grainger.

Relaterad:Våra ultimata hälsosamma blåbärrecept

3. Jordnötssmör

Jordnötssmör innehåller mycket kalorier, men tonåringar behöver mycket kalorier och jordnötter är en bra källa till friska omättade fetter. Dessutom är jordnötssmör packat med järn och är en bra källa till växtbaserat protein. Naturligtvis kan du smörja jordnötssmör mellan skivor bröd (helst helvete), men det är också utsökt mellan vissa grahamsmackare eller på skivor äpplen för ett tillfredsställande mellanmål. Eller bulk upp en smoothie eller havregryn genom att virvla i en matsked eller två jordnötssmör. Det finns gott om överraskande sätt för att lägga till jordnötssmör i din kost också. Se vilka nya idéer du kan laga.

4. Yoghurt

Yoghurt, liksom andra mejeriprodukter som mjölk och ost, är viktigt för hälsosam kost. ”Medan många föräldrar krediterar kalcium och D-vitamin i mejeriprodukter som viktiga för benhälsan (vilket det är), finns det många andra näringsämnen - såsom protein, kalium, riboflavin (B12) och fosfor - för att hjälpa till med tillväxt och utveckling, ”Grainger säger. Yoghurt ger också bra probiotika att hjälpa till med tarmhälsa och stärka immunförsvaret. ”Föräldrar kan uppmuntra sina tonåringar att äta mer yoghurt genom att blanda den i en smoothie eller smoothie skålserverar parfaiter med bär och fullkornsgranola eller packar en behållare till lunch eller mellanmål, säger Grainger.

Relaterad: 10 överraskande saker att göra med grekisk yoghurt

5. Valnötter

Forskning tyder på att tyvärr ökar depression hos tonåringar. Det finns många anledningar till denna ökning, såsom användning av sociala medier, teknik och sömnbrist, men kost spelar också en roll. "En nyligen genomförd studie publicerad i tidning Näringsämnenfann att valnötätare tenderar att ha lägre förekomst av depressionssymtom, säger Chris Mohr, Ph. D., R.D., en ambassadör för California Walnuts. "Mer specifikt fann studien att de som åt ungefär 1/4 kopp valnötter dagligen hade signifikant lägre depression poäng. ” Det sätter valnötter i vinstkolumnen när man pratar om enkla och näringsrika sätt att mata tonåren. Arbeta valnötter i kosten genom att lägga nötterna till hemlagad granola eller bakverk som friska muffins, strö dem på yoghurt eller havregryn, fyll på en sallad eller fryst yoghurt med dem, blanda dem i smoothies - alternativen är oändliga.

6. Popcorn

Tonåringar älskar kolhydrater och snacks, och popcorn kontrollerar båda dessa lådor. Och visste du att popcorn är ett fiberrikt fullkorn? Det är ett bra sätt att få tonåringar att äta (och dra nytta av) fullkorn och fiber på ett subtilt och utsökt sätt. Håll det så hälsosamt som möjligt och gör din egen hemma för att hålla smöret och saltet i schack. Blanda popcorn med torkad frukt, nötter, flingor, etc. i olika kombinationer för ett näringsrikt mellanmål som din tonåring kommer att älska.

7. Ägg

En enkel proteinkälla (plus äggulorna har ögonfriska näringsämnen), ägg är en näringsrik tonåring frukostmat, och forskning visar att barn som äter frukost gör det bättre i skolan. Ägg är också lätta för tonåringar att göra lära sig att laga mat själva. Förvara en stash av råa ägg i kylen, eller köp en påse förkokta hårdkokta ägg till en grab-and-go frukost eller mellanmål när barn rusar ut genom dörren.

Kom ihåg att god tonåring näring inte bara handlar om supermat. ”Föräldrar bör se till att deras tonåringar är det äta en balanserad kost från en mängd olika matkällor, såsom frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magert protein, fullkorniga kolhydrater och mejeriprodukter, säger Grainger. Det är bra att veta att det är OK för tonåringar att äta så mycket som sex gånger om dagen, och tre av dem kan vara snacks. Och slutligen, låt oss vara realistiska och komma ihåg att avlats är OK och kan vara en del av en hälsosam tonårsdiet.

  • Dela Med Sig